با انجام حرکات ورزشی صحیح مانع از افزایش پوکی استخوان شوید

استئوپنی و پوکی استخوان دلیل اصلی ناتوانی افراد به خصوص زنان مسن است. پوکی استخوان نوعی کمبود تراکم توده استخوانی است که شدت و ضعف دارد. که در حالت شدید به دلیل ضعف شدید استخوان شاید بعضی از حرکات ساده منجر به شکستگی در مفصل ران و ستون فقرات می‌شود. اما چگونه می‌توانید خطر این آسیب‌های زندگی را کاهش دهید؟ بهترین پیشنهاد ورزش است.

با وزرش قدرت عضلات خود را افزایش دهید، تعادل خود را بهبود ببخشید، خطر شکستگی استخوان را کاهش دهید، وضعیت خود را پایدار نگه دارید یا بهبود دهید و درد را تسکین یا کاهش دهید.

انواع خاصی از ورزش وجود دارد که عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کند و انواع دیگر برای بهبود تعادل طراحی شده اند. هر کدام از این ورزش‌ها به نوعی مانع از پوکی استخوان و صدمات ناشی از آن خواهند شد. با آنها آشنا شوید. 

استئوپنی چیست؟

هنگامی که استخوان‌های ضعیفی دارید ولی مبتلا به پوکی استخوان نشده‌اید یعنی استئوپنی دارید. تست تراکم مواد معدنی استخوان BMD نشان می‌دهد که شما دچار استئوپونی هستید یا پوکی استخوان.

استئوپنی علامتی ندارد و این از دست دادن تراکم استخوان سبب احساس درد یا ناراحتی در شما نخواهد شد. به همین دلیل نوعی بیماری خاموش محسوب می‌شود.

در مطلب « انواع پوکی استخوان» می‌توانید اطلاعات کامل‌تر در مورد پوکی استخوان را مطالعه کنید.

عوامل تشدید کننده پوکی استخوان

به طور طبیعی تراکم استخوان‌ها تا سن 35 سالگی به اوج می‌رسد و بعد از آن استخوان‌ها با افزایش سن ضعیف می‌شوند. اما بعضی از انتخاب‌ها و عادات می‌تواند سبب تسریع پوکی استخوان شود. به عنوان مثال، عدم دریافت کلسیم و ویتامین D به میزان کافی، سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل، استفاده از داروهای خاص، مانند کورتیکواستروئیدها و ضد تشنج‌ها و ورزش نکردن. پس با تغییر این عادات می‌توانید تا حد ممکن از پوکی استخوان پیشگیری کنید.

چطور استئوپنی درمان می‌شود؟

هدف از درمان استئوپنی جلوگیری از پیشرفت آن و تبدیل شدن به نوع شدید پوکی استخوان است. در حقیقت درمانی برای آن وجود ندارد. تنها راه پیشگیری از شدت آن است. 

بخش از این درمان شامل رژیم غذایی و ورزش و بخشی دیگر درمان دارویی است. در حالتی که شدت استئوپنی ناچیز است پزشکان معمولا دارو تجویز نمی‌کنند. ولی اگر میزان BMD شما به پوکی استخوان نزدیک باشد درمان دارویی الزامی است.

رژیم غذایی لازم برای استئوپنی

برای دریافت کلسیم و ویتامین D، لبنیات بدون چربی و کم چرب مانند پنیر، شیر و ماست و برخی از انواع آب پرتقال، نان و غلات که کلسیم و ویتامین D غنی شده اند انتخاب مناسبی هستند. کلم بروکلی، ماهی سالمون آب شیرین و اسفناج هم منبع خوبی از کلسیم هستند.

انتخاب شکل صحیح ورزش

این نوع ورزش‌ها اغلب برای افراد مبتلا به استئوپنی توصیه می‌شود.

تمرینات قدرتی مخصوصاً تمرینات مربوط به قسمت فوقانی کمر

این ورزش‌ها با استفاده از وزنه و باندهای کششی انجام می‌شود و برای تقویت همه عضلات، به ویژه عضلات ستون فقرات و برای تعادل بدن مفید است. این تمرین مقاومتی همچنین می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

البته تمرینات مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد، خصوصاً اگر درد دارید. یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی با تجربه کار در زمینه افراد مبتلا به پوکی استخوان، می‌تواند فرم و روش مناسب این تمرینات را برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر آموزش دهد.

فعالیت‌های هوازی با تحمل وزن

این نوع ورزش‌ها مستقیماً روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات شما کار می‌کنند تا روند از بین رفتن مواد معدنی کند شود. آنها همچنین مزایای قلبی عروقی دارند و به سلامت قلب و سیستم گردش خون کمک می‌کنند.

تمرینات کششی

این تمرینات معمولا برای سرد کردن عضلات پس از تمرینات ورزشی دیگر انجام می‌شوند و بسیار مهم است که آنها را تحت نظر متخصص انجام دهید. چون بعضی از این حرکات به استخوان‌های شما آسیب وارد می‌کنند.

تمرینات ثبات و تعادل

تمرینات ثبات و تعادل به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا به گونه‌ای با یکدیگر کار کنند که تعادل شما حفظ شود. تمرینات ساده مانند ایستادن روی یک پا یا تمرینات مبتنی بر حرکت مانند تای چی می‌تواند ثبات و تعادل شما را بهبود بخشد.

انتخاب نوع ورزش بر اساس سن

افراد جوان و بالغ یا زنان جوانی که زودتر از موعد یائسه شده‌اند و مبتلا به استئوپنی هستند 30 دقیقه پیاده روی تند، دویدن، رقص و ایروبیک سبک به طور روزانه می‌تواند استخوان‌های آنها را تقویت کند. 

پیاده روی تند، دویدن یا حتی پرش نمونه‌ها یی از ورزش برای تحمل وزن هستند. به این معنا که در این حالات پاها زمین را لمس می‌کنند. و استخوان‌ها تقویت می‌شوند. شنا و دوچرخه سواری هم ورزش‌های مناسبی هستند ولی آنها بیشتر به سلامت قلب و تقویت عضلات کمک می‌کنند، نه استحکام استخوان‌ها. 

افزایش اندک در BMD می‌تواند به طور قابل توجهی خطر شکستگی در سنین بالاتر کاهش دهد. با این حال، هرچه سن بالاتر می‌رود ساخت استخوان بسیار دشوارتر می‌شود. به همین دلیل با افزایش سن لازم است بر ورزش‌هایی تمرکز کنید که سبب تقویت عضله و تعادل می‌شود. در این شرایط هم هنوز پیاده روی عالی است، اما حالا لازم است شنا و دوچرخه سواری هم در برنامه ورزشی باشد تا عضله سازی و تعادل بدن تقویت شود.

نمونه ورزش‌های مناسب برای استئوپنی

کشش عضلات ران

این تمرین عضلات کنار ران و باسن را تقویت می‌کند و به افزایش تعادل کمک می‌کند. بهتر است این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

1. کنار یک صندلی به صورت پهلو بایستید و با یک دست آن را بگیرید. کاملا صاف بایستید.
2. دست دیگر خود را بالای لگن قرار داده و پای خود را به سمت بیرون و به طرف بالا برده و صاف نگه دارید.
3. انگشت پای خود را به سمت جلو نگه دارید. سعی کنید پا را آنقدر بالا نبرید که لگن بلند شود.
4. سپس پا را پایین بیاورد.این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

 بلند کردن پنجه و پاشنه پا

این تمرین باعث تقویت بخش پایینی پاها و بهبود تعادل می‌شود. هر روز آنها را انجام دهید. اگر هنگام این تمرین احساس درد کردید در کف پا کردید، کفش بپوشید.

1. پشت صندلی بایستید. با یک یا هر دو دست آن را به آرامی نگه دارید. تعادلتان را حفظ کنید.، سعی کنید بتوانید فقط با استفاده از یک دست یا چند انگشت متعادل بمانید.
2. صاف بایست و پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را از زمین بلند کنید. مستقیم بایستید و زانوها را صاف نگه دارید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس انگشتان پا را پایین بیاورید.
3. حالا انگشتان پا را روی زمین بگذارید و پاشنه پا را از زمین بلند کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. بعد به آرامی پاشنه پا را زمین بگذارید.
4. اگر در هر کدام از این مراحل احساس گرفتگی عضله داشتید. چند ثانیه به پاهایتان استراحت بدهید. 
5. این حرکت را ده بار برای پاشنه و ده بار برای پنجه پا انجام دهید.

کشش عضلات پشت پا 

این حرکت کمر و باسن شما را تقویت کرده و سبب کشش عضلات قسمت جلوی ران شما می‌شود.

1. دمر روی تشک روی زمین یا روی تخت بخوابید.
2. یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا وقتی پای خود را بلند می‌کنید به کمرتان فشار نیاید. می‌توانید سرتان را روی دستانتان یا روی یک حوله قرار دهید.
3. نفس عمیق بکشید، لگن خود را به آرامی روی بالش فشار دهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
4. زانوی خود را کمی خم کنید و سپس به آرامی یک ران را از زمین بلند کنید. تا دو بشمارید و مجدد پاهای خود را پایین بیاورید.
5. این حرکات را ده بار برای هر پا انجام دهید.

 اگر پوکی استخوان دارید این ورزش‌ها را انجام ندهید.

فعالیت‌ها یی مانند پریدن، دویدن یا حتی آهسته دویدن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌های ضعیف در افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید شود. به طور کلی از حرکات تند و سریع پرهیز کنید. تمریناتی را با حرکات آهسته و کنترل شده انتخاب کنید.

ورزش‌هایی که در آن از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و کمرتان را می‌پیچانید، مانند رساندن انگشتان دست به انگشتان پا در حالت نشسته، در صورت ابتلا به پوکی استخوان می‌تواند احتمال شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات را افزایش دهد.

مطلب « پوکی استخوان و شکستگی ستون فقرات» را از دست ندهید.

گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حرکات یوگا هم که ممکن است شما را مجبور به خم شدن یا پیچاندن محکم به کمر کند که نتیجه آن شکستگی فشاری ستون فقرات است.

شما برای مراقبت از خود در برابر پوکی استخوان چه اقداماتی انجام می‌دهید؟ منتظر کامنت شما هستیم.