Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье "Виды остеопороза".

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки - примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

Не пропустите статью "остеопороз и переломы позвоночника."

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.