تمرینات مناسب برای بعد از جراحی ستون فقرات

ورزش منظم برای بازیابی قدرت کمر و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره و بهبود کامل و پس از جراحی کمر مهم است. جراح ارتوپدی و فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند که در برای بهبودی زودتر روزی یک تا سه بار به مدت 10 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اما این تمرینات باید بر اساس اصول درست و کاملا ایمن انجام شود تا به ستون فقرات شما مجدد آسیب وارد نشود. این مطلب به نوعی راهنما برای انجام تمرینات ورزشی بعد از جراحی کمر است. 

چرا بعد از جراحی ستون فقرات به انجام فعالیت ورزشی نیاز دارید؟

جراحی ستون فقرات اقدامی اساسی برای سلامت بدن است و توانبخشی بعد از جراحی کمک بسیار مهمی به بیماران است تا نتیجه بهتری از جراحی خود بگیریند. توانبخشی که شامل فیزیوتراپی و ورزش است می‌تواند به بیماران کمک کند تا در اسرع وقت و به طور کامل از جراحی ستون فقرات بهبود یابند.

این تمرینات و توانبخشی‌ها، عمل تراز و متعادل کردن بدن را انجام می‌دهند. به عنوان مثال اگر برای اتومبیل خود لاستیک جدید بخرید، در صورت عدم همسطح و متعادل بودن، لاستیک جدید دوام نخواهد آورد و از بین می‌رود. جراحی ستون فقرات شما مانند لاستیک‌های جدید است و نقش فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی ایجاد همسویی، تعادل و تنظیم موتور برای اطمینان از مثبت بودن اثرات جراحی است.

روش‌های مختلفی که بر بهبودی بعد از جراحی کمر موثر است

روش‌های مختلفی وجود دارد که به طور معمول فیزیوتراپیست از آنها استفاده می‌کند تا بیمار در شرایط بدنی خوب قرار گیرد و از جراحت و جراحی کمر بهبود یابد.

• استفاده از کیسه‌های بخ برای کاهش درد
• قرار دادن ستون فقرات در موقعیت‌های خاص با استفاده از بریس‌ها 
• آموزش و انجام حرکات ورزشی خاص 
• استفاده از دستگاه‌های الکتریکی 

بسیاری از این تکنیک‌های تسکین و بهبود درد کمر ساده، آسان و قابل یادگیری هستند و می‌توان آنها را در خانه یا محل کار در طول روز انجام داد. برای بسیاری از بیماران، تعجب آور است که یاد بگیرند چقدر استفاده از کیسه‌های یخ ساده است یا تغییر در حرکات، موقعیت‌ها و انجام فعالیت‌های ورزشی به کاهش درد بعد از عمل کمک کند.

چه زمانی تمرینات درمانی بعد از جراحی کمر شروع می‌شود؟

اکثر جراحان توصیه می‌کنند که بیماران در هفته اول بعد از جراحی پیاده‌روی با مدت زمان کم و حرکات کششی ملایم انجام دهند. این کار بهتر است تحت نظر فیزیوتراپیست و جراح انجام شود. 

بیمار باید از روز اول بعد از جراحی مرتبا حرکت کند. حتی اگر درد جزئی داشت. اما اگر درد شدید شد پیاده‌روی باید متوقف شود. اما طبق نظر جراحان، بیمار باید در طول دوره نقاهت پیاده‌روی را انجام دهد و تحمل کند. 

در بین روزهای اول تا هفتم بعد از جراحی، بیماران می‌توانند حرکات کششی در سطح ابتدایی را شروع کنند اما تا حدی که درد احساس نکنند. اگر به هر دلیلی بیمار احساس درد کرد باید این فعالیت‌ها متوقف شود. 

از هفته دوم تا ششم تمرینات سطح متوسط برای بیماران توصیه می‌شود ولی تمام این حرکات باید از قبل با پزشک و فیزیوتراپیست هماهنگ شود. این حرکات باعث تثبیت قدرت عضلانی بیماران می‌شود. 

و بعد از هفته ششم حرکات پیشرفته و استفاده از توپ برای قدرت بخشیدن به کمر لازم هستند اما باز هم تاکید می‌شود که هیچ کدام از حرکات را تا زمانی که جراح تایید نکند نباید انجام داد. 

اولین مرحله درمان پیاده‌روی 

افراد بعد از جراحی به علت محدودیت حرکتی مستعد اضافه وزن هستند، به خصوص در 2 تا 3 هفته اول پس از جراحی. پیاده‌روی بعد از جراحی کمر مهمترین تمرینی است که برای سوزاندن کالری مفید است. علاوه بر این، به بازگرداندن توان ماهیچه و عضلات در امتداد ستون فقرات کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا از التهاب موضعی ناشی از جراحی بهبود یابد. پیاده‌روی به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند و سبب می‌شود اکسیژن و مواد مغذی راحت‌تر به عضلات و بافت‌های ستون فقرات برسد.

مهم‌ترین نکته در مورد راه رفتن بعد از جراحی کمر این است که سعی کنید هنگام راه رفتن به طور طبیعی بایستید تا ستون فقرات شما در وضعیت خوبی قرار خواهد گرفت. 

تمرینات در سطح ابتدایی

این تمرینات بین روزهای اول تا هفتم بعد از جراحی مناسبند.

فشار مچ پا (Ankle Pumps)

1. به پشت بخوابید
2. مچ پا را به بالا و پایین حرکت دهید.
3. این کار را 10 بار تکرار کنید. 

لغزش پاشنه پا (Heel Slides)

1. به پشت بخوابید
2. به آرامی زانو را خم کرده و صاف کنید. 
3. پاشنه پا را روی سطح زمین بلغزانید.
4. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

انقباض شکمی (Abdominal Contraction)

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و دست‌ها را روی شکم و زیر دنده قرار دهید.
2. عضلات شکم را محکم کنید تا دنده‌ها را به سمت عقب کشیده شوند. 
3. دقت کنید که نباید نفس‌تان را حبس کنید. 
4. حدود پنج ثانیه شکم را منقبض نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. 
5. این تمرین را 10 بار انجام دهید. 

اسکوات با کمک دیوار (Wall Squats)

1. بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
2. پاها را حدود 30 سانتی متر جلوتر از بدن قرار دهید.
3. عضلات شکم را سفت کنید. 
4. در همین حالت زانو‌ها را به آرامی تا زاویه 45 درجه خم کنید. 
5. پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت ایستاده برگردید. 
6. این تمرین را هم 10 بار انجام دهید. 

بلند کردن پاشنه پا (Heel Raises)

1. بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
2. به آرامی پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید. اگر نیاز بود از دیوار کمک بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. 
3. پنج ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه‌های پا را به آرامی به پایین بیاورید.
4. این تمرین را ده بار تکرار کنید. 

صاف بلند کردن پا (Straight Leg Raises)

1. به پشت بخوابید و یک پا صاف و یک زانو خم باشد.
2. عضلات شکم را سفت کنید تا کمر‌تان ثابت شود.
3. به آرامی پایی که راست است به اندازه 15 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. بین یک تا پنج ثانیه نگه دارید و مجدد روی زمین بگذارید. 
4. این کار را برای هر پا دو بار تکرار کنید. 

دقت کنید پای‌تان را در حدی بالا ببرید که به کمر‌تان فشار نیاید و اصلا لازم نیست حتما پنج ثانیه در آن حالت بمانید هر لحظه که احساس ناراحتی کردید پای‌تان را زمین بگذارید. 

برنامه ورزشی در سطح متوسط

این تمرینات مناسب هفته دوم تا ششم بعد از جراحی هستند. 

کشش تک زانو (Single Knee to Chest Stretch)

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.
2. ران پا را از قسمت پشت زانو بگیرید و زانو را به سمت سینه بکشید. 
3. 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس پا را به آرامی پایین بگذارید. 
4. این کار را پنج بار برای هر پا انجام دهید. 

کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

1. به پشت بخوابید و پاها را خم کنید.
2. ران را از پشت و کمی نزدیک به زانو بگیرید. 
3. به آرامی زانو را به سمت بالا صاف کنید تا جایی که در پشت ران احساس کشیدگی کنید.
4. 20 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. 
5. این کار را برای هر پا پنج بار انجام دهید. 

تمرینات ورزشی سطح پیشرفته 

از هفته ششم به بعد می‌توانید این تمرینات را اضافه کنید. 

کشش عضله‌های لگن (Hip Flexor Stretch)

1. روی لبه تخت به پشت دراز بکشید. زانو‌ها را به سمت سینه نگه دارید. 
2. سپس به آرامی یک پا در حالت خم پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات ران احساس کنید. 
3. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردانید. 
4. این کار را پنج بار برای هر پا انجام دهید. 

کشش پریفورمیس (Piriformis Stretch)

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.
2. یک پای خود را از روی پای دیگر عبور دهید.
3. زانوی مخالف خود را به سمت سینه بکشید تا زمانی که کشش در ناحیه باسن و ران احساس شود.
4. 20 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانید. 
5. این کار را برای هر پا پنج ثانیه انجام دهید.

تمرینات تثبیت کننده کمر با توپ سوئیس

در این تمرینات عضلات شکم باید منقبض بمانند. هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. 

دراز کشیده روی زمین (Lying on Floor)

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و ماهیچه پشت ساق پا را روی توپ قرار دهید.
2. یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین و کنار بدن بکشید. 
3. حالا به آرامی دستی که بالای سر است به سمت پای مخالف که روی توپ است بالا بیاورید. همزمان پای مخالف را هم کمی بالا بیاورید. نیازی نیست دست و پا را زیاد بالا بکشید. سپس به حالت اول برگردانید. 
4. حالا این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید. 

نشستن بر روی توپ (Sitting on Ball) 

1. روی توپ بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن روی توپ و زانوها باید زاویه نود درجه داشته باشند. 
2. سپس یکی از دست‌ها را به بالا بکشید و پاشنه پای طرف مخالف را هم از زمین بلند کنید. این کا را با دست و پای دیگر هم هم انجام دهید. سعی کنید پاها نهایتا تا پنج سانتی متر از روی زمین بلند شوند. 

ایستاده با توپ

1. به پشت رو به دیوار بایستید و توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. 
2. زانوها را به آرامی 45 درجه تا 90 درجه خم کنید. پنج ثانیه نگه دارید. سپس زانوها را صاف کنید.
3. می توانید این کار را در حالی انجام دهید که همزمان با خم کردن زانوها دست‌ها را هم بالا و پایین می‌برید. 

دراز کشیدن روی توپ

1. روی شکم روی توپ دراز بکشید
2. دست‌ها را بالای سر روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پا را هم از پایین روی زمین قرار دهید و به ترتیب یکی یکی دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
3. سپس پاها را متناوب و به آرامی 5 تا 10 سانتی متر از روی زمین بلند کنید. 
4. می‌توانید دو حرکت را باهم ترکیب کنید. و دست‌ها و پاهای مخالف را از روی زمین بلند کنید. 
5. فقط دقت داشته باشید در تمام این حالت‌ها نباید به کمر‌تان قوس دهید. 

دراز کشیدن روی توپ به روشی دیگر

1. روی شکم روی توپ دراز بکشید.
2. دست‌ها را از جلو روی زمین قرار دهید و کمی حرکت دهید تا توپ از زیر شکم به پاها منتقل شود. سپس مجدد به سمت عقب حرکت کنید تا توپ به زیر شکم برگردد. 
3. حواس‌تان باشد کمر‌تان خم نشود. 

چه زمانی بعد از جراحی می‌توان تمرینات روتین ورزشی را شروع کرد؟

این که بعد از جراحی کمر چه زمانی می‌توانید به تمرینات ورزشی نرمال برگردید به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

• شما چه نوع عملی داشتید؟
• میزان بهبودی شما در چه حدی است؟ 
• نظر پزشک در مورد بازگشت شما به ورزش نرمال چیست؟

در مورد جراحی‌های همجوشی اگر این عمل فقط در یک نقطه انجام شده باشد، احتمالا باید بین دو تا سه ماه صبر کنید تا روال ورزشی خود‌تان را دوباره شروع کنید. اگر عمل همجوشی در چند مهره انجام شده است احتمالا باید چهار تا شش ماه صبر کنید. 

در روش‌های کم تهاجمی‌تر حداقل زمان صبر چهار هفته است. 

توجه کنید که قبل از اینکه بخواهید به روال قبلی ورزش خود برگردید، باید محل جراحی کاملاً بهبود یافته و بدون درد باشد و تمام علائم بعد از جراحی برطرف شده باشد. پزشک شما ممکن است بخواهد از اشعه ایکس برای ارزیابی بهبودی شما استفاده کند.

و به خاطر بسپارید که تمام تمرینات را به آرامی انجام دهید، به توصیه‌های دکتر خود توجه کنید و به واکنش بدن‌تان گوش کنید. اگر در طول تمرین احساس تنگی نفس، درد قفسه سینه یا سرگیجه داشتید، تمرینات باید متوقف شوند چون این علائم نشان دهنده فشار بیش از اندازه به کمر شما است. 

تمام این تمرینات برای بهبود سریعتر شماست. هر فشار بیش از حد و هر اشتباهی می‌تواند مشکل کمر شما را بیشتر کند.